体脂肪減少の大敵！ジャンクフードについ手が伸びるのは◯◯不足のせい!?
しばらく睡眠から遠ざかっていたので、ここで一度睡眠と体脂肪の関係について触れておきます。
睡眠不足の状態になると
インシュリン抵抗性が上がります
インシュリンの抵抗性が上がる…上がると聞くと、なんか良さそうな感じがするかもしれませんがそうではありません。
インシュリンとは血中の糖を正常状態に戻すことが出来るホルモン（ペプチド）です。ペプチドとはアミノ酸がつながった分子のことを言い、大きくつながった長いペプチドのことを
タンパク質（protein:プロテイン）
と言います。
インシュリンは、食事などで血中にあふれた糖（血糖）であるグルコースを脂肪組織・骨格筋・肝臓へ取り込むことで、血液中の血糖値を正常範囲に調整しているのです。 そのインシュリンに対する受け手の臓器側の感受性の抵抗が上がることが、「インシュリン抵抗性の上昇」なのですから、簡単に言えばインシュリンが効きにくくなるということ。
つまり血糖が下がりにくく、その分大量のインシュリンが必要になるということ。
筋や脂肪組織の糖の取り込み機能が落ち、肝臓では糖新生が抑えられなくなり、結果として膵臓からの大量のインシュリンが分泌される状態が続き、分泌機能が低下して血糖値が上がった状態が
「糖尿病」
インシュリン抵抗性の上昇の原因としては
・遺伝
・肥満
・運動不足
・高脂肪食
・ストレス
が関連していると言われています。
睡眠不足はこれらの要因の遺伝要素以外、全てと関連しています。
2014年のコロンビア大学の実験では、睡眠不足になるとヘルシーフードよりもジャンクフードに対して脳が活発な反応を示すことが報告されています。
睡眠不足では脂質や糖質に対する欲求が非常に高まり、その判断力も低下しているので、自分を律することが出来ずに普段以上に食べてしまうのです。
この研究では、睡眠不足が脳の「報酬」に対する反応に影響を及ぼすことが分かったそうです。 研究は25人の健康な男女を対象に行われ、
・5日間続けて充分な睡眠（一晩最大9時間）を取った後
・5日間続けて睡眠不足（一晩4時間）になった後
に健康的な食べ物とそうでない食べ物の写真を見てもらい、fMRIを使って脳の活動を測定しました。その結果、睡眠不足の人々の脳では、ピザなどの「不健康」な食べ物を見た場合に、果物や野菜などの「健康的」な食べ物を見た場合よりも、脳の報酬系がより活性化したそうです。
睡眠不足の脳はジャンク・フードをとても価値があるものとして認知してしまうようなのです。
「この結果は、睡眠が制限された状態の人には不健康な食べ物が目立って価値のあるものに思えることを示唆していて、そういった食べ物をより多く摂取することにつながるようだ」
と研究者は述べています。
通常の睡眠の時と比べ、睡眠が制限された状況下では被験者の食物総摂取量と脂肪摂取量が増加した結果から、人の身体は充分な睡眠が取れていないと、一日を乗り切るために高カロリーの食品を自然と求めるようになるのではないかと。
また睡眠とダイエット効果を調べた2012年のカナダの研究では、肥満女性123人（平均年齢41歳）が1日600～700キロカロリー減らしたダイエット食を15～24週間とってもらい体脂肪量と睡眠との関係を調べたところ、睡眠時間の長さと体脂肪の減少率が相関している結果が得られています。
同様に、睡眠の質の良さと体脂肪減少率にも相関が見られています。
つまり 太っている（＝肥満）人は
その原因の多くがジャンクフードなどの高脂肪食ストレス食いした結果であり
その背景として、ストレスを抱えやすい傾向（＝ストレス耐性が低い）があって
運動不足や睡眠不足にも陥りがちになる
そしてこの悪循環が続いていく…
その結果、糖尿病はじめ生活習慣病にもなり、 様々な身体的・精神的問題の引き金を引くことにつながるのです。
ストレスがあると甘くて油っこいジャンクフードを食べる量が増えることに対して、2013年ギリシャアテネ大学での34人の女性に対して行われたダイエット実験ではリラクゼーション法を導入。
漸進的筋弛緩法（Progressive muscle relaxation：PMR）
と呼ばれるこのリラクゼーション法は、内科・精神科医であり生理学者のエドモンド・ジェイコブソンが1920年代初めに開発した「筋肉の緊張状態を制御し観察して学習する技術」で、筋肉の緊張と弛緩を意識的に繰り返し行うことにより身体のリラックスを導く方法。
この漸進的筋弛緩法を８週間行った結果、弛緩法をしなかったグループでは平均−1.38kg減量に対して、弛緩法をしたグループでは−4.44kgと著明な体重減少がみられました。
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23627835
体脂肪をスムーズに落とすには睡眠が重要であり、睡眠は脳のストレスマネジメントでもあるわけですから、ストレスマネジメントとしてのメンタルコンディショニングも重要ということなのです。
この漸進的筋弛緩法は私も学んでいる認知行動療法にも用いられていますし、私が個人的に超オススメする
「寝ながらヨガ（ヨガニドラ）」
でも使われています。 ぜひお試しください♫
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講演だったので時間も限られていますし、十分ご理解頂ける時間がなかったかもしれません。
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